イラストコラム

【パソコン作業】疲れた絵描きにおすすめのストレッチ紹介!

パソコン作業で疲れた女性
「毎日の業務で肩こりがひどい……」
「目が疲れて仕事がはかどらない!」

毎日パソコン作業をしている絵描きさんは、こういった悩みを抱えることも多いですよね。
仕事上どうしてもついて回る問題とはいえ、これらの症状を悪化させると、仕事に支障をきたしてしまう危険があります。

今回の記事では、パソコン作業をすることで引き起こる症状や、その対策方法などをご紹介していきます!

パソコン作業が引き起こす心身の不調

まずは、パソコン作業によって引き起こされやすい症状をいくつかご紹介します。

■肩こり・腰痛

パソコン作業と切っても切れない関係にあるのが肩こり、腰痛
仕事に集中してずっと同じ体勢のまま座っていると、肩の筋肉が緊張し、後で身体を動かすと痛みが出てきます。

■目の疲れ

目の疲れもよく出る症状の1つ。
目が痛んだり、乾いたりするのは、長時間パソコン画面を見続けて目が疲れてしまっているためです。

あまりに目の酷使を続けると視力が低下してしまったり、頭痛吐き気など、より重い症状が出てしまうこともあるので危険です。

■精神的な症状

パソコンにより引き起こされる不調は、身体的なものだけではありません。

イライラするうつ気味になるなど、精神的な症状が出ることもあります。
こういった症状は仕事の効率を下げてしまいやすいので、なるべく避けたいですね。

ここまでにご紹介したような症状はまとめて「VDT症候群」とも呼ばれており、パソコンが普及している今はこの「VDT症候群」に悩まされる人が少なくありません。

こんな姿勢はNG!

いくら肩こりや腰痛に悩まされていても、仕事の関係でパソコン作業を辞められないという人は多いはず。

……というより、簡単に辞められるなら悩んだりしませんよね!

以下からご紹介するNG姿勢を参考に、この記事を読んでいる今現在の自分の姿勢をチェックしてみましょう。
スマートフォンから見ている方は、デスクに座った自分の姿勢を思い出してくださいね。

■猫背になっている

作業中、猫背になっていませんか?
長時間猫背で作業し続けると、腰や背中の痛み首の痛みが発生する原因になります。

■肩に力が入りすぎている

肩こりの原因となるのが、肩に力が入りすぎたまま長時間パソコン作業をしてしまうことです。
絵を描いている最中、肩や腕に必要以上に力が入っていないか確認してみてください。

編集者も、特にペン入れ中は無意識に力を入れすぎてしまうようで……後になって首や肩のバッキバキ具合に驚きます。

■画面と顔が近すぎる

ディスプレイと顔が近すぎると、目が疲れやすくなってしまいます。

細かい部分の塗りなどで集中していると、ついつい画面との距離が近くなってしまうこともありますよね。
作業が一段落した時など、気がついたタイミングで距離を取るように意識すると、疲れを軽減できますよ。

デスクまわりの環境を整えよう

「VDT症候群」の要因は姿勢の問題だけではありません。
なるべく身体に負担がかからないようにするため、デスクまわりの環境を見直していきましょう。

■作業用椅子は良いものを

作業用の椅子は長時間座るものなので、座り心地がよく身体に負担がかからないものを選択することが大切です。

今からパソコン用の椅子を買おうとしている人は、高さが調整でき、背もたれがあるものを選ぶと良いですよ。

■デスクの高さ

デスクの高さも重要なポイントです。

机の高さは、腕を90度に曲げた状態でキーボードに指先が届く程度が好ましいとされています。
デスクが高過ぎれば腕を90度に曲げることができませんし、低すぎるのも同じこと。

使っているデスクの高さが自分に合っているかどうか、今一度確認してみましょう。

■ディスプレイ画面との距離

仕事中に注視する部分ですので、ディスプレイ画面との距離も大切。
目に負担をかけない自然な距離としては、画面から40~50センチ離れた状態がベストと言われています。

手軽にできる!おすすめのストレッチ紹介

姿勢やデスク周りを整えて疲れにくい環境を作っても、ろくに動かず同じ姿勢を続けるのは良くありません。
なにしろ寝ているだけでも、寝返りを打たないと身体が痛くなるくらいですからね。

ここからは、デスクワークの疲れをほぐすストレッチをご紹介します。
一時間に一度くらいは席を立ち、ストレッチをして身体と心をリフレッシュさせましょう!

■椅子に座ってできる簡単ストレッチ:その1

パソコン作業に効くストレッチ1

1,
胸の前を通るように、左腕を右に向けて伸ばし、右腕で抱えるようにして伸ばします。
そのまま20秒キープ。

2,
元に戻します。

3,
反対の腕も同じように伸ばします。

ここまで1セットとして、3セット繰り返しましょう。

■椅子に座ってできる簡単ストレッチ:その2

パソコン作業に効くストレッチ2

1,
左腕を頭の後ろに回し、曲げた状態にします。

2,
左腕の肘を右手で掴み、二の腕から背中の筋肉が伸びるように下へ押します。
そのまま20秒キープ。

3,
ゆっくり元に戻し、反対の腕も同じように伸ばします。

ここまでを1セットとし、3セット繰り返しましょう。

■椅子に座ってできる簡単ストレッチ:その3

パソコン作業に効くストレッチ3
1,
椅子に浅く腰をかけます。

2,
手のひらを組んで上へと伸ばしていきます。
このとき、息をゆっくりと吐きましょう。

3,
伸ばした腕を左右にゆっくり伸ばします。
このとき、背中や腰がしっかり伸びていることを意識して行いましょう。

4,
もう一度上へ腕を伸ばし、ゆっくり下ろします。

このストレッチは座ったままでもできますが、立った状態で行うとより効果的です。
余裕があれば、休憩時間などに立って行うと良いかもしれません。

まとめ

作業が波に乗っている時は、自分の身体のことなど頭からすっかり抜けていってしまいますよね。
職場によっては注意してくれるところもあるかもしれませんが、特に在宅ワーカーの場合はその辺りをおろそかにしがちです。

しかし健康管理も仕事のうち
身体を壊して絵が描けなくなってしまっては大変です。

姿勢作業環境を整え、ときどき身体を動かすように心がけるだけでも負担が軽減されますので、一度作業スタイルを見直してみてください!

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